יום ראשון, 7 במאי 2017

אימון מתיחות בזמן ישיבה ממושכת



ישנן הרבה משרות בשוק הישראלי ובעולם שמאלצות אותנו לשבת בתנוחה מקובעת מול מסך המחשב לאורך זמן ממושך ברוב שעות הערות שלנו; מתחום ההייטק ועד תחום העיצוב וכל מה שבאמצע.
ישנם הרבה דברים שאינם בשליטתנו ולא כולנו מנהלים את החברות שאנחנו עובדים בהן אלא כפופים לאיזושהי מערכת מסוימת של משימות וחוקי אתיקה שונים.


אבל.. ישנם דברים שקשורים לשגרה היומית שלנו שהם דווקא כן בשליטתנו, כגון: שמירה על הגוף שלנו בזמן שגרת יום העבודה האינטנסיבית שלנו.


אם כן, דיברנו רבות על חשיבותה של הארגונומיה ונגענו בכמה פרטים טכניים שקשורים למקצוע והבנו תודעתית כיצד נוכל לשפר את איכות החיים שלנו עם השתלה נכונה של הארגונומיה בחיי העבודה היומיומית שלנו במשרד הביתי או המסחרי.

מאפיין נוסף שהייתי רוצה לגעת בו שקשור בהכרח לגוף שלנו וחיזוקו וכן שמירה על האלסטיות הטבעית של הגוף שלנו הוא - ביצוע תרגילי כושר ומתיחות והטמעתם בשגרת העבודה שלנו.


  • בואו ונראה לכם איך עושים את זה :

כמה חוקים בסיסיים שדרושים עבור התרגילים:

  • עצור את העבודה שלך כל שעה ועשה את התרגיל שמאלץ את הגוף שלך לפנות בכיוון ההפוך של העבודה שלך - כלומר, אם הנך רכון אל שולחן העבודה והשרירים מקובעים בתנוחה הזאת אז הגוף שלך צריך לקבל תרגיל שמותח אותו אחורנית.
  • עשה את כל התרגילים לפחות פעם אחת בכל יום.
  • המתיחות צריכות להיעשות פעמיים עד שלוש בכל צד.
  • אלא אם כן מצוין אחרת - עליכם להחזיק את התרגיל למשך 10-15 שניות.
  • זכרו לנשום ולנשוף באטיות במהלך כל תרגיל.
  • שימו לב שאתם מרגישים את המתיחה בכל תרגיל בנקודה הספציפית של הגוף שאתם עובדים עליה.
  • יש להרפות מהמתיחה באטיות לאחר כל פעולה.


תרגיל 1:
Excercise#1.jpg

מתיחה של אזור התעלה הקרפאלית:

> החזיקו את כף היד מושטת מעלה בעזרת היד השנייה כאשר האמה מופנית מעלה.
> מתחו את האמה אחורנית ככל האפשר.

> הפעילו לחץ מתון עם היד השנייה.
> חזרו על הפעולה וכעת על היד השנייה.

תרגיל 2:
Excercise#2.jpg

נסיגה של הסנטר:

> שבו או עימדו עם הסנטר מוכנס פנימה.
> הניחו את אצבעותיכם על הסנטר והובילו אותו בישירות אחורנית (בכך תצרו "סנטר כפול")
> אל תדחפו את הסנטר למטה.

תרגיל 3:
Excercise#3.jpg
כיפוף ומתיחה אלכסונית של הצוואר:

> שבו או עימדו עם הסנטר מוכנס פנימה.
> סובבו את הראש לכיוון אחד בזווית של 45 מעלות.
> הזיזו את הראש הצידה כאילו אתם מסתכלים אל אזור הבית-שחי
> הניחו את היד על הראש והפעילו לחץ מתון.
> החזיקו את המתיחה למשך 3 שניות ולאחר מכן החליפו לצד השני.

תרגיל 4:
Excercise#4.jpg
לחיצת הכתפיים מטה:
> הניחו לזרועותיכם להישמט לצדדים.
> דחפו את הזרועות\כתפיים שלכם מטה לכיוון הרצפה.
> בזמן שאתם דוחפים מטה את הכתפיים - הניעו את הכתפיים קדימה ואחורה.

תרגיל 5:








מתיחה נגדית לתעלה הקרפאלית:
> החזיקו את הזרוע מושטת קדימה לפנים בעת שכף היד מוטה למטה.
> קפלו את שורש כף-היד קדימה ככל האפשר.
> הפעילו לחץ מתון עם היד השנייה
> חזרו על הפעולה על היד השנייה.
תרגיל 6:
Excercise#6.jpg

מתיחה של הגב בעת ישיבה:

> השעינו את הסנטר מופשל פנימה
> הצליבו את אצבעותיכם מאחורי הראש כאשר המרפקים שלכם פונים אל הצדדים.
> מתחו את השכמות שלכם - אחד אל השני.
> הישענו אחורנית על משענת הגב של הכיסא.
תרגיל 7:
Excercise#7.jpg

מתיחה של אזור האגן:

> הצליבו את רגל שמאל על גבי הרגל הימנית.
> הניחו את האמה או המרפק על גבי החלק שמורה החוצה על הרגל השמאלית.
> סובבו את הפלג הגוף העליון שלכם אל הצד השמאלי במידת הלחץ הכי נוחה עבורכם.
> חיזרו על הפעולה בצד השני.

תרגיל 8:

Excercise#8.jpg
מתיחה של השריר הארבע-ראשי:
> עימדו על רגל אחת.
> תפסו ברגליכם ומתחו אותה לכיוון הישבן.
> שימרו על גב ישר ואל תתנו לברך שלכם לברוח מצד אל צד.
תרגיל 9:
Excercise#9.jpg

מתיחה של אזור השוק:
> הניחו את ידיכם על קיר.
> הניחו רגל אחת מאחורה כאשר אצבעות הרגליים מורות קדימה
> השאירו את הברך של הרגל האחורית ישרה ואת עקב הרגל ישירות על הרצפה.
> הישענו אל הקיר.

הקפידו לעשות את התרגילים שלעיל יום ביומו כדי להשאיר את הגוף שלך רענן וכשיר לאורך זמן.

מה עוד נשאר לומר?! תשארו במתח 😋
שיהיה לך המשך יום עבודה פורה ומהנה!


עדי גוטליב | מעצב תעשייתי

     Sales@simon.org,il

simon_s_logo_slogenRGB-01.jpg
שתולים 70, תל אביב, 6762572.

טל' 03-5370150 | פקס: 03-5370151