Office-Yoga או יוגה במשרד

מצאתם את עצמכם פעם מביטים אל החלל במשרד וחושבים על לעשות איזה משהו אחר בחיים שלכם?

באיזשהו שלב זה תמיד מגיע לרצון כלשהו להניע את הגוף שלנו ולרצות לעשות משהו אחר מאשר לרבוץ כל היום הכיסא המשרדי שלנו. הארגונומי יש לציין, כמובן.

" אני חייב להזיז את עצמי..." (נו...?)

"אני מרגיש\ה שמנ\ה..." (ממ... ממ..)

"אולי אני אתחיל יוגה?" (הו!)

יוגה זאת דרך נהדרת לשמור על החוזק המבני של הגוף שלנו!

כדי להבטיח שהמכונה האדירה הזאת תישאר בפעולה תקינה לאורך השנים אז עלינו לדאוג לטפח ולשמור על תקינותה על בסיס קבוע.

אז בסדר להרים משקולות רק כדי שתוכלו להסתכל אחרי זה על עצמך במראה זה Boost נחמד לאגו אבל לא חייב להביא את עצמך מ-0 עד 100 קמ"ש ביום אחד - אפשר להתחיל בפעילות שהיא קצת יותר רגועה ובהמשך, כמובן, לשלב כל סגנון כושר שתבחרו.

קיבצתי לכם כאן מספר תרגילים שתוכלו לעשות ביום העבודה המשרדית שלכם בלי להיראות יותר מידי כמו גורו הודו שחי בהרי ההימלאיה:

אז בואו נקפוץ ישר למים!

- המתיחה הראשונה נקראת מתיחת הירך בעמידה. כן, השמות לא הכי מקוריים שיש.

התנוחה הזאת מותחת את הירך הקדמי ואת שרירי הרגל, אשר עשויים להיות מכווצים מישיבה ממושכת לאורך היום וליצור כאב ומתח בגב התחתון. 

אז איך לעשות את התרגיל?

#1 עימדו מעל השולחן והניחו את אצבעותיכם על השולחן למען יציבות ולחצו את כפות הרגליים שלכם בחוזקה אל הרצפה.

#2 הרימו את רגל ימין והחזיקו אותה עם יד ימין שלכם. בשלב הזה אתם כבר עשויים להרגיש את המתיחה אז תרשו        לעצמכם לקחת כמה נשימות עמוקות.

#3 קחו נשימה גדולה והדקו את הבטן שלכם פנימה והצביעו את ברך ימין ישירות אל הרצפה.

#4  כדי להוסיף אלמנט של יציבות – הרימו את יד ימין במתיחה בקו ישר מעל לראשכם.

#5 הישארו בתנוחה הזאת תוך כדי שאתם לוקחים 5 נשימות עמוקות ובנשיפה האחרונה – צאו מהתנוחה.

#6 חיזרו על הפעולה עבור הרגל השנייה.

- המתיחה השנייה נקראת שחרור הגב והצוואר.

התרגיל הזה יעזור לכם לשחרר את הצוואר שלכם במקרה ונהיה נוקשה ולשחרר את המתח שנוצר בכתפיים, חוץ מזה, זאת גם אחלה של דרך לשפר את הפוסטורה שלכם.

איך אתם עושים את התרגיל שאלתם?

#1 עימדו כשהרגליים שלכם במרחק הכתפיים ותפסו את הידיים שלכם מאחורי הגב כשהמרפקים שלכם כפופים.

#2 הניחו את הידיים בשקע של הגב הגב התחתון.
  *חשוב שהבטן שלכם תהיה במתח וישרה ושעצם הזנב שלכם תוארך לכיוון העקבים.

#3 ישרו את הזרועות שלכם אחורנית, השאירו את החלק האחורי של הגוף שלכם מלא באוויר, קחו נשימה עמוקה ואז    הרימו קצת את הסנטר.

#4 בזמן שאתם לוקחים נשימות עמוקות בתנוחה הזאת – הרימו לאט לאט את הזרועות כלפי מעלה. הישארו בתנוחה הזאת  וקחו 5 נשימות עמוקות, בסיומן; הורידו את הראש מטה ואת הזרועות לאחר מכן.

- התרגיל השלישי נקרא טוויסט בישיבה

התרגול הפשוט של סיבוב הגוף בזמן הישיבה עושר לשמור על עמוד השדרה בתזוזה.

התנוחה הזאת יכולה להסיר מתח מהגב ולשחרר את האנרגיה הכלואה בנו בזמן ישיבה ממושכת חסרת תנועה.
כמו כן זאת גם תזכורת לא רעה לשמור על מנח ישר של הגוף בזמן הישיבה ומעודד אותנו לשבת קצת ישר יותר בזמן הישיבה.

אם כן אז ככה עושים את זה:

#1 בעת שהרגליים שלכם מונחות במלואן על הרצפה – נשמו עמוק ותאריכו את עמוד השדרה.

#2 קחו את זרוע ימין והניחו אותה על הצד הנגדי (החיצוני) של הברך השמאלית.
#3 הפנו את המבט שלכם אל מאחוריכם.

#4 המשיכו , תוך כדי חמש נשימות עמוקות, ללחוץ את היד אל הרגל על מנת להעמיק את הסיבוב.

#5 חזרו על הפעולה עם הצד השני של הגוף.

*בתרגילים הבאים ניגע קצת יותר במנחים שמתקרבים לתנוחות שאנחנו מכירים או מוכרים לנו מעולם היוגה, אז... הכינו את עצמכם: 

- התרגיל הרביעי נקרא הרמה של רגל ויד נגדיים

התנוחה הזאת עוזרת לשמור על קואורדינציה ועל איזון בזמן שזה מחזק את השריר הארבע-ראשי.
כמו כן, זה מפעיל את הירכיים שלכם ומותח את הזרועות.
כשמכווצים את הרגל – זה מאריך את הסוליות של הרגליים בזמן שזה מחזק את הקרסוליים שלכם.

אתם יודעים כבר מה הולך לבוא:

#1  קחו נשימה עמוקה והרימו את ברך ימין שלכם בזמן שאתם משאירים את הרגל הימנית במתח.

#2 בעת ובאותו הזמן, הרימו את יד שמאל שלכם מתוחה לפנים כאשר כף היד מורה למעלה.

#3 שאפו את האוויר החוצה והנמיכו את רגל ימין ואת זרוע שמאל.

#4 חיזרו על הפעולה גם על הצד השני.

·        בצעו כל תרגיל כ-10 פעמים.


- התרגיל החמישי נקרא התכופפות וסיבוב הגוף

התנוחה הזאת מאריכה את הגב התחתון אשר נוטה להתקצר במהלך ישיבה מתמשכת, כמו כן, מאריכה את עמוד השדרה ופותחת את החזה על מנת לאפשר זרימת אוויר נכונה לריאות.

הצעדים הם כדלקמן:

#1  צור ציר מהאגן קדימה בין פלג הגוף העליון לתחתון בזמן הוצאת האוויר ותתקפל לעבר הרצפה.

#2 הבא את יד שמאל על הרצפה או הנח אותה על הברך \ הרגל.

#3 בזמן נשימה אחת עמוקה – הרם את יד ימין לכיוון מעלה שימשיך את הקו של היד התחתונה.

#4  נסו להביא את החזה קדימה שימשיך את תנועת שתי הזרועות בצורה שוטפת.

#5 חיזרו על הפעולה בצד השני והמשיכו בחזרות של 5 פעמים עם שלוש נשימות בכל צד.

-התרגיל השישי והאחרון נקרא זרועות נשר

התנוחה הזאת יוצרת מתיחה אל הזרועות, הכתפיים, השכמות ובכלל הפלג העליון של הגב.
זרועות נשר עוזר לשחרר את הלחץ שנוצר בכתפיים ובשאר האזורים אשר עשויים לקרות בישיבה ממושכת בתנוחה קיבעונית.

פעם אחרונה וזהו:

#1 קחו זרוע אחת מתחת לאחרת באזור המרפקים.

#2 הצמידו את כפות הידיים יחדיו.

#3 קחו נשימה עמוקה והרימו את הזרועות מעלה.

#4 בעת הנשיפה הרשו לכתפיים שלך ליפול הרחק מן האוזניים שלכם.

#5 חזרו על הפעולה בצד השני.

אז גם אם אתם מרגישים שאתם נראים הכי מוזרים בעולם בזמן שאתם עושים את התרגילים האלה באזור המשרד בזמן שכולם יושבים רכונים אל המחשב - תרגישו טוב עם זה שאתם תסבלו פחות מכאבים במהלך היום שלכם ומנזקים בלתי הפיכים שעשויים להיווצר מחוסר תנועה מוחלטת.

שיהיה לכם תרגול נעים ונתראה בפעם הבאה!

תודה רבה ומקווה שנהניתם מהקריאה :)

מאחל לכם ישיבה נעימה ונכונה!

עדי גוטליב | מעצב תעשייתי

     Sales@simon.org,il

קישור לאתר האינטרנט של "סימון"

שתולים 70, תל אביב, 6762572.

טל' 03-5370150 | פקס: 03-5370151